Руководство по созданию идеальной овсянки
ВЫБРАТЬ ОСНОВУ
Ваш первый шаг – выбрать основу, нет, не соевое молоко или соевый йогурт, а фрукты!
Вам понадобится 1 чашка, к примеру, такой основы:
клубника (53кал)
малина (64кал)
черника (83кал)
персики (66кал)
яблоки (65кал)
груша (96кал)
Теперь закиньте выбранное в ваш блендер.
ВЫБРАТЬ ЕЩЕ ОДНУ ДОБАВКУ ДЛЯ ВКУСА
Вам понадобится ½ чашки на выбор из предложенного:
фрукты из списка выше
молодой шпинат (3,5кал)
ананас (41кал)
вишня (37,5кал) – без косточки!
арбуз (23кал)
Теперь закиньте выбранное в блендер
ДОБАВИТЬ ЙОГУРТ
Вам понадобится около 3 столовых ложек йогурта на выбор, можно использовать соевый без добавок (25кал) или с определенным вкусом (например, ванильный).
Как вы уже догадались – закинуть в свой блендер!
ВЫБРАТЬ МОЛОКО
Вам понадобится около ½ чашки молока на выбор
Существует столько разновидностей веганского молока – выберете любимое!
соевое молоко без добавок (26кал – в зависимости от жирности)
овсяное молоко (24кал)
миндальное молоко (24кал)
кокосовое молоко (20кал)
рисовое молоко (47кал)
ДОБАВИТЬ ЕЩЕ ЧТО-НИБУДЬ ДЛЯ ВКУСА
Вы можете добавить для вкуса 1 или более чайную ложку следующего:
какао-порошок
корица
ваниль / ванилин
нектара агавы (или любой другой подсластитель)
кленовый сироп
БЕЛОК? БЕЛОК!
Добавить немного протеина за счет следующих ингредиентов!
1 порция протеина
1 столовая ложка семян чиа
кешью
миндаль
Теперь измельчить!
У вас получиться нечто похожее на смузи, но более жидкое! :)
Если хочется разбавить еще больше, добавьте немного “молока”.
Перелейте все в миску.
УКРАСИТЬ
Это лучшая часть – украсьте кашу всем, чем вам захочется, и в любом количестве! Вот несколько идей:
1 банан (88кал)
1 горсть любимых ягод
больше семян чиа
яблоко
груша
и конечно… ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ!
Обычно требуется около 3 столовых ложек (30гр) хлопьев – 111кал
Но можно добавить больше или меньше, сколько захочется.
ЛЮБИМЫЕ КОМБИНАЦИИ
клубника + груша + соевый йогурт + соевое молоко + 30гр овсяных хлопьев, украшенное 1 бананом и горстью клубники = 397кал
черника + манго + ванильный соевый йогурт + соевое молоко + 30гр овсяных хлопьев, украшенное 1 бананом и горстью клубники = 384кал
И всегда по порции протеина!
СОВЕТЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНОГО СОЧЕТАНИЯ ВКУСОВ
Если вам нравится “мягкий” вкус (по-другому это описать сложно), используйте чернику за основу и добавьте чуть больше молока.
Если предпочитаете более глубокий вкус, используйте малину за основу.
Добавьте все ингредиенты, кроме овсяных хлопьев, в холодильник с вечера. Овсянка после этого заиграет по-новому.
Если вам хочется, чтобы овсянка прямо-таки освежала, используйте замороженные фрукты!
Вам нравится теплый завтрак? Отлично! Просто поместите овсянку в духовку на несколько минут или разогрейте ее в микроволновке.
ЕЩЕ НЕМНОГО СОВЕТОВ
Покупайте замороженные ягоды, они дешевле!
Промывайте блендер сразу после использования, и позже вам не придется усиленно очищать его.
“Украсьте” свою овсянку – об этом выше!
Пробуйте больше и больше вариантов, отыщите свое любимое сочетание!
ЗАЧЕМ УКРАШАТЬ?
Если вы выложите свои топпинги поверх овсянки красивым образом, она будет не просто выглядит красиво на фотографиях, но также будет мотивировать вас питаться правильно. Это приносит радость, а радость необходима для того, чтобы двигаться вперед. Вы не устанете от своей овсянки, если будете создавать шедевры каждое утро! Еще одна причина кроет в следующем: как показали исследования, людям кажется, что приятная на вид еда, на вкус еще приятнее, нежели скучно выглядящая (если даже это то же самое блюдо!) – поэтому идите и обманите свои вкусовые рецепты!
Еще один способ мотивировать себя – выложить фото своих творений – пометьте их хэштегом #criardoats, автор блога будет рада увидеть (и опробовать) их!
НЕ ЗАБУДЬТЕ О ПОЛЬЗЕ
Овсянка поможет снизить риск возникновения нескольких заболеваний, включая гипертонию и диабет II типа.
Овсянка также содержит лигнаны, растительное соединение, которое предотвращает возникновение сердечных заболеваний.
Такие цельнозерновые продукты, как овсяные хлопья, богаты железом, магнием и витаминами группы В.
Овсянка способна понизить уровень холестерина.
Овсянка дает чувство насыщения на долгое время; не дает быстро проголодаться.
А теперь идите и создайте свою собственную миску райского наслаждения! :)
Источники: http://bloomingvegan.tumblr.com/
healthyeating.sfgate.com
